Ripartiremo e riprenderemo anche le nostre attività sportive tanto importanti per la salute. Forse il lockdown ci ha fatto prendere qualche chilo che smaltiremo, ma occorrerà fare attenzione a come farlo in base all’età e alle proprie abitudini. La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) ha preparato delle utili raccomandazioni per la popolazione che non pratica sport agonistico (www.fmsi.it). Le palestre, le televisioni e la rete ci offrono sedute di allenamento ma non tutti hanno spazi e volontà per fare questi esercizi a casa. Quindi prepariamoci perché alcune settimane di inattività-si legge nelle raccomandazioni-hanno inevitabilmente ripercussioni sulla funzionalità cardiaca e muscolare. Ripartire avrà delle conseguenze evidenti sui nostri apparati, specialmente su quello muscolare che ne soffrirà più di tutti. Allora vediamo in sintesi alcune raccomandazioni generali per la costruzione di un programma di “ricondizionamento fisico“.
Anzitutto la gradualità. Iniziare con esercizi posturali, stretching, esercizi di equilibrio, poi introdurre quelli per aumentare il tono muscolare e la resistenza. Importante alternare i giorni di allenamento a giorni di riposo. Ma quanto tempo dedicare a questi esercizi? 30-45 minuti al giorno finché non ci sarà permesso di tornare all’aperto o in palestra e anche lì, gradualità.
L’attività deve essere moderata per la maggior parte delle sedute tenendo d’occhio la frequenza cardiaca che dovrebbe rimanere al 60 70% della massima teorica secondo la formula FC max = 208-0,7 x età. Ad esempio se uno ha 50 anni la FC max sarà 208-35 = 173. Il 60% equivale a 106 battiti al minuto.
Se non abbiamo strumenti adeguati per misurare questi dati c’è un trucco: se riesco ancora parlare mentre faccio un esercizio vuol dire che questo esercizio è tra leggero e moderatamente intenso. Tutto questo si legge nelle raccomandazioni della FMSI che presentano anche delle tabelle dedicate a chi ha una vita sedentaria (non in questo periodo, ma nella vita pre lockdown, ovviamente), moderatamente attiva o attiva. E consigli in base al proprio livello di tono muscolare. Ma prima di ripartire, specialmente se uno è stato affetto da coronavirus, farsi valutare dal proprio medico curante, da uno specialista (se è un medico dello sport è ancora meglio). Questo è ancor più necessario se si hanno malattie croniche ho un’età superiore a cinquant’anni. Ovviamente, all’aperto, attenersi alle precauzioni suggerite per tutelare la salute di tutti, mascherine, distanziamento, ecc.
Andrea Bartelloni
